DIETA DURANTE A AMAMENTAÇÃO?

Entendo perfeitamente as mamães que estão se sentindo acima do peso por conta da gravidez,sei que fica com auto-estima baixo,sei que dá um desespero para voltar ao peso que estava antes da gestação...Pois bem,fazer dieta durante a lactação implica na saúde do bebê,porque o gasto energético que tem quando se está amamentando é muito maior,então você precisa repor mais nutrientes.Quando se há uma baixa ingestão alimentar pode se haver na maioria dos casos carência nutricional das vitaminas como B12,B6,B2,B1 e vitamina A,ou seja:mamãe carente de vitaminas?bebê também carente destas,pois as reservas que eles teem são baixos e são depletados rapidos de mais,por isso de tamanha importância a amamentação que ali segura tais vitaminas pelo leite manterno.
E lembre-se:
Nada melhor para perda de peso do que a prõpria amamentação!!!È um gasto de energia muito grande,fora o afeto,relação,amor,e prevenção de doenças tanto para mãe e para o bebê.
Então as dicas para uma boa amamentação e uma boa saúde para ambos são:
 -Fracionar as refeições  em 6 vezes/dia;
- Ingerir de 3 a 4 litros de água/dia;
- Aumentar a ingestão de verduras, legumes e frutas;
- Consumir alimentos fonte de ferro (carne e vegetais folhosos verde-escuro), alimentos fonte de cálcio (sardinha, salmão, brócolis, couve, semente de gergelim, amêndoa), e fonte de ácido fólico (peixes, brócolis, tomate, acelga, couve, rúcula);
- Consumir cereais integrais;
- Não consumir bebidas alcoólicas, nem fumar;
- Evitar o consumo de alimentos estimulantes, como café e alguns tipos de chá;
- Não consumir adoçantes

SEMENTE DE ABÓBORA

As sementes de abóbora ajudam num bom funcionamento intestinal pelo seu alto teor de fibras,além de ser uma fonte rica de nutrientes essenciais para sua saúde,tais como:vitamina A(fonte importante para a saúde dos olhos,rico em zinco(ajudando na queda de cabelos,estresse,aumento de libido sexual),rico em vitamina E,sendo uma vitamina antioxidante,combatendo aos radicais livres,e ajudando ao sistema imunológico.São riquíssimas também numa substancia que se chama triptofano que é um aminoácido precursor da serotonina(hormônio que ajuda  a melhorar o humor,auto-estima,e bem estar.

Ideal ingerirmos todos os dias numa quantidade pequena(1 colher de sopa)e de preferência sem sal.

. 

ALIMENTAÇÃO EQUILIBRADA!

Deve-se ter uma alimentação equilibrada, assim aumentará o desempenho, e os treinos assim poderão ser mais elaborados, além de manter o peso ideal e sempre com uma melhor qualidade de vida, assim evitando doenças cardiovasculares, envelhecimento de pele precoce.

 A alimentação deve sempre conter proteínas de origem animal (carnes magras assadas ou cozidas),juntamente com proteínas de origem vegetal como a quinoua,juntamente também com os vegetais tipo c que são as batatas,nhame,aipim;e sempre um prato bem colorido ricos em vegetais e frutas durante o dia.E sempre se hidratar!!( 6 a 8 copos por dia pelo menos).

O que também  não pode faltar para os indivíduos,principalmente para aqueles que praticam atividade física;

Desintoxificantes- açaí (sem o xarope e sem o açúcar), chá verde (não para quem é hipertenso nem durante a noite pela existência de cafeína), aveia, tomate, melancia, goiaba, gergelim. (são alimentos termogênicos que ajudam a combater aos radicais livres, eliminando as toxinas armazenadas no nosso organismo, inclusive aquelas que estão depositadas no tecido adiposo e que são liberadas na circulação durante o processo de emagrecimento, além de ajudar no aumento do metabolismo.

Alimentos integrais: São carboidratos ricos em fibras solúveis, ajudando num bom funcionamento do intestino, ajudando a regulação de hormônios como a insulina, ajudando também a diminuir o colesterol.

Oleaginosas:amêndoas,castanha do Pará,castanha do Brasil,avelã,nozes,pistache) Estas são essenciais para ajudar no equilíbrio de nosso organismo como Selênio,manganês,a vitamina E, ,que ajudam além de combater os radicais livres,liberando as toxinas,também  são ricas em magnésio que ajuda na entrada de cálcio nos ossos,ajuda também na contração muscular,tem ação antiinflamatória,e ajuda na manutenção da pressão arterial.

Termogênicos:Ajudam a acelerar o metabolismo,assim ajudando na queima de gorduras.Exemplos:chá verde,pimenta-vermelha,gengibre.

COMO COMBATER AOS RADICAIS LIVRES?

Com o estresse de cada dia nos faz aumentar a produção dos radicais livres, que faz levar ao envelhecimento da pele...
E como fazer para isso não acontecer?
primeiro passo:Ter alimentação saudável para combater ao envelhecimento da pele e de todos os orgãos de nosso corpo.Com o estresse que temos faz com que a produção a produção dos radicais livres seja reduzida principalmente quando você consome alimentos pobres em nutrientes,tais como gorduras saturadas,conservantes,calorias vazias,aditivos quimicos entre outros,ou seja,alimentos que não irão levar benefícios algum,nutricionalmente falando.
Você levando uma alimentação saudável irá combater a estes radicais livres,assim diminuindo o risco de desenvolvimento de envelhecimento precoce,diminuindo principalmente riscos de doenças como diabetes,câncer,doenças cardíacas,e ajudando até mesmo no bom funcionamento do intestino.
O que fazer para combater a isso?
Ingerindo alimentos benéficos e colocarmos em prática a ingestão de alimentos de 3 em 3 horas.
Quais alimentos?
Na maioria são alimentos antioxidantes,mas isso sempre depende de cada indivíduo,por isso ressalto a importância do acompanhamento nutricional específico para cada pessoa.
 Exemplos:
- Açaí: Rico em fitoquímicos e  contém  importantes antioxidantes. Ingerir de meia a uma porção por dia.(sem xarope e sem açúcar)
- Aveia: Ajuda na diminuição do  processo inflamatório , ajudando a combater aos radicais livres.
- Chá verde: Ajuda a inibir  o aparecimento de células cancerígenas na pele,além de ser termogênico,ajudando no aceleramento do metabolismo e a combater principalmente na queima de gorduras. - Evite consumir o chá verde no período noturno pois possui cafeína e pode alterar o sono.(não indicado para pessoas hipertensas)
- Gergelim: rico em antioxidantes, diminuindo os danos causados pelos radicais livres na pele.
- Tomate, goiaba e melancia: ricos em licopeno (confere a coloração vermelha aos alimentos), possui atividade antioxidante e auxilia na prevenção de alguns tipos de câncer. Também diminui o processo inflamatório.

DIETA VEGETARIANA

Dieta vegetariana  é um regime alimentar que exclui da dieta todos os tipos de carne(boi,peixe,frutos do mar,porco,frango e outras aves). Dietas vegetarianas normalmente são ricas em carboidratos,fibras,Mg,K,Folato,antioxidantes (como vitaminas C e E) e fitoquímicos, além de apresentarem baixa ingestão de gordura saturada e colesterol, fornecendo diversos benefícios nutricionais.

BENEFÍCIOS:

 Diminuição dos níveis de colesterol no sangue,menor risco de doença cardíaca,baixos níveis de pressão ,menor risco de hipertensão e diabetes tipo 2. Tendem a ter uma menor massa corporal (IMC) e menor de câncer em geral .As dietas vegetarianas tendem a ser menores em gordura saturada e colesterol, e 

têm níveis mais altos de fibra dietética, magnésio , potássio, vitaminas C e E, ácido fólico, carotenóides, flavonóides e outros fitoquímicos.

MALEFÍCIOS:

›Dietas vegetarianas podem apresentar menor ingestão de vit B12,Vit D,Ca,Se,Iodo,Fe e Zn.O que pode causar efeitos negativos sobre o organismo. Os vegetarianos devem ter maior atenção no que diz respeito à ingestão de vit B12,Ca,Zn e Fe.O que leva aos  veganos a suplementarem esses nutrientes para sua dieta, sendo importante realizar exames de sangue periodicamente.

O número de indivíduos vegetarianos está aumentando.

Os profissionais de alimentos e nutrição pode ajudar fornecendo dieta vegetariana bem planejada, nutricionalmente apropriada, prevenindo de certas doenças.POR ISSO,PROCURE SEMPRE UM NUTRICIONISTA!

Casca da laranja pode ajudar a emagrecer

Parte da fruta possui um remédio natural que colabora com a perda de peso

Tatiana Costa, do R7  

ThinkStockPhotos

As fibras que ficam na casca da laranja evitam o acúmulo de gordura no corpo

Publicidade

Fonte de vitamina C, a laranja pode ser aproveitada por inteira. Até a casca faz bem à saúde.A casca da fruta contém fibras conhecidas por pectina.

Segundo a nutricionista do Hospital Hegaz de Obra Portuguesa de Assistência, Carolina Furlani Baliere, a pectina não é digerida e se transforma em um gel no intestino, dificultando a absorção de carboidratos, colesterol e lípídios em excesso.

Farinha de cascas de frutas ajuda o intestino e controla a fome 
Dessa forma, a substância evita o acúmulo de gordura e traz a sensação de saciedade por mais tempo.

- O ideal é ingerir de 25 g a 30 g de fibras por dia. As fibras permanecem no estômago e aceleram os movimentos do intestino.

Mas a especialista adverte que o produto tem que ser indicado por um nutricionista, caso seja tomado em cápsulas.

Ela lembra também que não é possível emagrecer somente tomando cápsulas das fibras.

- Nenhum alimento isolado tem a capacidade de fazer emagrecer sozinho.

Além da substância na casca, o bagaço também deve ser aproveitado. Ele ajuda a melhorar o trânsito intestinal e combate o colesterol ruim.

ORIENTAÇÕES PARA STRESS/ANSIEDADE

  Coloque na sua dieta alimentos que têm o poder de estimular o funcionamento do sistema nervoso, acabar com a irritação e espantar a tristeza.

Alface (2x/dia) - Ótima para amenizar a irritação. O talo tem lactucina, substância que funciona como calmante. Além disso, é rica em folato. A falta desse elemento no organismo causa depressão, confusão mental e cansaço.

Banana (1un/dia) - Pode acreditar: essa fruta tão comum em terras brasileiras, diminui a ansiedade e ajuda a garantir um sono tranqüilo. Ela tem esses poderes por ser rica em carboidratos, potássio, magnésio e biotina. A banana também dá o maior pique porque possui vitamina B6, dando energia.

Carne (2x/dia) - Esse alimento possui niacina, uma vitamina do complexo B que, quando está em falta no organismo, causa depressão. Também é rica em ferro e cobre, que combatem a anemia e transportam o ferro. O zinco, presente em sua composição, é antioxidante: combate os radicais livres e retarda o envelhecimento. Além disso, seus aminoácidos fazem o cérebro funcionar melhor.

Espinafre (dias alternados) - A verdura contém potássio e ácido fólico, que previnem a depressão. Além disso, espinafre tem magnésio, folato e vitaminas A, C e do complexo B, que ajudam a estabilizar a pressão e garantem o bom funcionamento do sistema nervoso.

Jabuticaba (8un/dia) - Essa frutinha contém ferro (que combate a anemia) e vitamina C (que aumenta as defesas do organismo). Suas vitaminas do complexo B agem como antidepressivos. Além disso, a jaboticaba é rica em carboidratos, que fornecem energia e, por isso, reanimam.

Laranja (200ml/dia) - Rica em vitamina C, cálcio e vitaminas do complexo B, a laranja ajuda o sistema nervoso a trabalhar adequadamente. O cálcio presente em sua composição é relaxante muscular e combate o stress. E essa fruta ainda é energética, hidratante e previne a fadiga.

Leite e derivados (3x/dia) - A falta de vitamina do complexo B pode acabar com seu bom humor. Além de estarem presentes no leite, essas substancias também são encontradas nas ervilhas, sementes de girassol, batata e peixe. Leite também tem cálcio (que ajuda a relaxar os músculos) e proteínas (que estimulam o sistema nervoso).
Uva (10un/dia) - Essa fruta tem uma boa dose de vitaminas do complexo B, que ajudam no funcionamento do sistema nervoso. A vitamina C e os flavonóides da uva são antioxidantes, que retardam o envelhecimento da pele e ajudam a combater o colesterol. Além disso, é energética.                          

O QUE FAZER PARA DIMINUIR O DESEJO POR DOCES????

Muitos desejos por alimentos específicos refletem carências de micronutrientes Segue abaixo alguns alimentos que podem equilibrar a dieta.

·         Alimentos riscos em cromo: Trigo integral, ostras, batatas, pimentão verde, espinafre, cenoura, frango , maçã, brócolis;

·         Alimentos fonte de Vitamina E: Gérmen de trigo, semente de girassol,amêndoa, abacate, aspargo;

·         Alimentos protéicos: feijão, carne bovina, peixe, ave, leite, queijo e ovo;

·         Vegetarianos: Garantir 2 porções de feijão, lentilha ou ervilha por dia, associados a cereais integrais;

·         Doces de fruta em calda, frutas com mel/melado, bolo simples (com moderação);

VITAMINA ANTI-ESTRESSE

   Bater no liquidificador e substituir o café da manhã ou o lanche da tarde:

 # 250 ml de leite desnatado enriquecido com cálcio ou Ades original light (sem açúcar)

 # 1 castanha do Pará

 # 1 nozes

 #  1 col sobremesa de farinha de linhaça dourada (Jasmine)

 # 1/2 folha de couve

 # 10g de chocolate amargo 

# 6 cerejas ou 5 morangos  ou 6 amoras (pode ser polpa)

 Para os lanches: 

# Pão integral - 2 fatias 1 vez ao dia

 # Banana - 1 unidade por dia

 # Alface (com talo) - 2 folhas à noite

 # Suco de maracujá natural - 200ml à noite 

 # Fígado - pelo menos 1 vez na semana

 # Chá de erva cidreira ou camomila - usar 1 xícara 2 vezes ao dia

 # Tomar sol!!!         

SOPAS

Aí vão umas receitas de sopas:

SOPA DE LEGUMES COM FRANGO

 1 frango cortado em peços

  1/2 colher de manjericão

  Pimenta a gosto

  Sal a gosto

  1 dente de alho

  3 cenouras tamanho médio cortada em tirinhas

  3 cebolas pequenas cortadas em rodelas

  300 g de vagem cozida

  3 abobrinhas pequenas cortadas em rodelas

  1/2 xícara de macarrão,ou batata.

MODO DE FAZER:

Junte o frango com todos os temperos e 6 xicaras de água e cozinhe em fogo forte até levantar a fervura;

Abaixe o fogo e deixe por mais 1 hora;

Retire a carne de frango e deixe esfriar;

Reserve o caldo;

Desosse a carne de frango e corte em pedacinhos;

Retire a gordura da superfície do caldo que ficou reservado;

Junte o frango picado, a cenoura, a cebola e a vagem;

Deixe levantar fervura e abaixe o fogo;

Tampe e cozinhe durante 20 minutos;

A seguir acrescente a abobrinha, o macarrão  ou a batata e cozinhe durante 15 minutos, ou até que fique bem macio;

SOPA DE ABÓBORA COM GENGIBRE

Ingredientes:

Três xícaras e meia (chá) de água
Alho e sal a gosto
Três xícaras (chá) de abóbora cozida e picada
Uma cebola picada
Uma colher (sobremesa) de gengibre ralado


Modo de preparo:

Coloque a abóbora cortada em cubos para cozinhar até ficar bem macia;

Quando chegar ao ponto coloque o gengibre por 5 minutos.
 Depois bata  no liquidificador até que fique homogêneo. Junte na panela, misture e cozinhe por mais dez minutos. 

SOPA DE NHAME

  2 kg de inhame

  1/2 alho poró em rodelas

  1 dente de alho (facultativo)

  1 colher de sopa de salsa picadinha

  Sal a gosto

MODO DE FAZER:

Descasque os inhames, parta-os em pedaços pequenos e coloque-os para cozinhar em água fervendo com um pouco de sal

Depois de 30 minutos junte o alho poró, o dente de alho e a salsa, refogados na manteiga ou óleo

Cozinhe por mais 15 minutos

SOPA DE LEGUMES

-1 colher (sopa) de óleo
- 1 cebola picada
- 2 cenouras cortadas em rodelas
- 1/2 repolho branco ralado
- 1 abobrinha cortada em cubos
- 500 g de carne bovina magra cortada em cubos
- 6 batatas médias picadas
- 4 tomates sem sementes e picados
- 3 litros de água
- 15 vagens picadas
- sal a gosto

Modo de Preparo

Numa panela com capacidade para 8 litros, esquente bem o óleo em fogo alto, junte a cebola, as cenouras, o repolho e a abobrinha; cozinhe até que os legumes fiquem dourados, mexendo freqüentemente. Retire-os com a escumadeira e reserve-os. No mesmo óleo da panela, doure os cubos de carne mexendo frequentemente, até que fiquem corados. Coloque na panela, juntamente com a carne, os legumes reservados, as batatas e os tomates, os ingredientes restantes e deixe levantar fervura. Abaixe o fogo, tampe e cozinhe até que a carne e as batatas estejam macias.

SOPA DE MÚSCULO

1 kg de músculo bovino em cubos médios
1 unidade(s) de cebola
1 talo(s) de salsão
1 maço(s) de agrião
2 unidade(s) de batata em cubos pequenos
quanto baste de sal
quanto baste de pimenta-do-reino preta

MODO DE PREPARO

Tempere a carne com sal e pimenta. Em uma panela de pressão coloque água, o salsão,cebola e a carne. Deixe cozinhar até que a carne fique macia. Depois retire a carne, o salsão e a cebola. Acrescente ao caldo as batatas temperadas com sal e deixe cozinhar. Quando as batatas estiverem quase cozidas, retorne a panela a carne e o salsão. Deixe até as batatas terminarem de cozinhar. Na hora de servir rasgue as folhas de agrião e sirva por cima da sopa. Você também pode fazer uma salada reservando alguns cubos de carne, deixe esfriar e tempere com azeite e cebola picada. Sirva com folhas de agrião.

SOPA DE ESPINAFRE

- 4 xícaras (chá) de água
- 1 maço de espinafre, somente as folhas
- 1 colher (sopa) de farinha de trigo
- 1 xícara (chá) de leite desnatado
- noz-moscada ralada a gosto

modo de Preparo

Cozinhe o espinafre até ficar macio. Retire do fogo, escorra e reserve o caldo. Pique o espinafre bem miúdo e junte novamente ao caldo. Retorne ao fogo. Adicione a farinha dissolvida no leite, mexendo sempre, até engrossar. Junte a noz-moscada e cozinhe em fogo brando por 5 minutos.

CALDO VERDE LIGHT

Ingredientes

- 1 maço de couve
- 2 batatas inteiras sem casca
- 2 cubos de caldo de galinha
- 2 litros de água
- sal a gosto

Modo de Preparo

Ferva a água com sal. Coloque as batatas para cozinhar. Retire-as da panela, esprema e recoloque no caldo. Enrole as folhas de couve sem o talo, corte o mais fino possível e coloque numa tigela com água fria por 10 minutos. Escorra e coloque na panela da sopa. Deixe cozinhar por 3 minutos.

SOPA DE CENOURA

  4 a 6 cenouras, descascadas e cortadas em fatias grossas

  1 cebola média, descascada e cortada em quartos

  1 nabo médio, descascado e cortado em triângulos

  2 dentes de alho descascados

  750 ml de água

  Sal e pimenta em pó a gosto

  25 g de sementes de girassol, amêndoas e pistache ralados (misturados)

Coloque as cenouras, a cebola, o nabo, o alho e a água numa panela grande

Tampe e deixe ferver por 15 minutos

Tempere com tomilho, sal e pimenta a gosto e deixe ferver por mais 5 minutos

Deixe esfriar um pouco e bata no liquidificador

Devolva à panela e aqueça bem a sopa

Coloque a sopa nos pratos, adicione molho de pimenta a gosto e sirva guarnecendo com as amêndoas tostadas

SOPA DE ALHO PORRÓ

-5 batatas médias

-1 litro de água

-1 maço de alho poró picado em rodelas finas (usar toda a

parte branca e o começo da parte verde para colorir a sopa)

-4 colheres (sopa) de azeite

-300g de bacon picado limpo (com pouca gordura)

-sal a gosto

Modo de Preparo

Cozinhas as batatas picadas com a água, na

panela de pressão, até que amoleçam bem (cerca de 30 minutos).

Depois bater tudo no liquidificador e corrigir com mais água

morna, caso necessário, até que fique com uma consistência

cremosa bem fina (no ponto de sopa) e reservar.

Numa panela, dourar o frango  e juntar o alho poró até

que dê uma leve amolecida. Então, juntar o creme de batatas e

deixar ferver por 3 minutos. Corrigir o sal e servir.

LASANHA DE BERINJELA

• 2 berinjelas  e meia medias descascadas e cortadas em fatias finas no sentido do comprimento
• 1 cebola picada
• 2 dentes de alho amassados
• 4 tomates picados sem semente
• Meio pimentão
• 500 gr d ecarne moída
• Sal e pimenta a gosto
• queijo ralado
• Molho de tomate natural;

Modo de fazer:

1. Em uma panela, coloque o óleo e doure a cebola com o alho, acrescente o pimentão,os tomates e tempre a gosto com sal e ems eguida coloque o molho;
2. Quando o molho levantar fervura coloque as fatias de berinjela aos pouco para que cozinhe levemente num refratário de vidro;
3. Em seguida alterne em uma forma fatias de berinjela,molho,carne moída e  repita o procedimento e finalize com queijo e molho
4. Leve ao forno pré-aquecido a 200º graus por 25 minutos.

SOPA DE ABÓBORA COM GENGIBRE

 INGREDIENTES:

1 Kg de abóbora;

1 colher de alho e sal caseiro;

3 rodelinhas finas de gengibre;

MODO DE PREPARO:

Coloque a abóbora na panela coberto dágua;

Cozinhe em fogo baixo por 15 minutos;

Bata no liquidificador até consistência de creme;

Miatrure bem o gengibre;

BENEFÍCIOS:

A abóbora é rica em fibras,assim ajudando a auxiliar no equilíbrio das taxas do colesterol.
Possui niacina, substância originária das vitaminas do complexo B, que age evitando problemas na pele e no aparelho digestório.Contém ainda cálcio e fósforo, minerais..ZJá o gengibre tem um efeito termogênico que ajuda a queimar gorduras;contém óleos essenciais que produzem calor,ajudando assim a ativar a circulação e acelerar a queima de calorias.

 Além disso,também é afrodisíaco, tem ação antiinflamatória, ajudando também  o sistema imunológico, evitando rugas,e combate náuseas.